Ce cousin du cabillaud est un petit poisson de 25 a 40 cm de long, aux flans gris ornés de reflets et au ventre argenté, qui est pêché en mer du Nord ou dans l'Atlantique. C'est durant sa pleine saison, d'août à avril, qu'il est le meilleur... et le moins cher.

À l'achat

À celui du chalut, préférez le merlan de ligne, qui a été directement rangé dans des casiers et qui a subi un minimum de manipulations. Dans tous les cas, choisissez-le de taille moyenne, rigide et brillant, avec l'œil bombé et les ouïes de couleur blanche. En filet, sa chair doit être brillante, souple et ne pas se déliter.

Bien le préparer

Sa chair très fine est fragile à la cuisson et a tendance à se feuilleter. Si vous le pouvez, cuisez-le entier avec sa peau, qui préservera sa saveur durant la cuisson. Le merlan frit est un grand classique, mais on peut choisir une cuisson plus digeste ! Par exemple, le saisir rapidement à la poêle dans très peu de matière grasse, après l'avoir juste fariné. Les filets sont parfaits cuits à la vapeur, en papillote, au micro-ondes ou encore au four avec un soupçon de vin blanc. Le merlan permet aussi de réaliser des terrines et des mousses de poisson délicates et goûteuses.

Atouts nutritionnels

Très maigre (moins de 1% de lipides), aussi bien pourvu que la viande en protéines de qualité (20%), le merlan n'apporte pas plus de 90 calories aux 100 g et sa digestibilité est excellente : idéal pour la minceur et la forme !

Mais oui, le porc peut être une viande maigre ! Car la graisse de cet animal se concentre sous la peau et à l'extérieur des masses musculaires, et peut donc être retirée très facilement.

Les morceaux les plus maigres

Avec moins de 4% de lipides, ils sont comparables à la viande de volaille :

• - le filet mignon, qui provient du centre du filet. Long de 30 à 35 cm et pesant entre 400 et 500 g, il convient pour 3 à 4 personnes;
• - les grillades prises dans le filet ou l'épaule (à ne pas confondre avec la grillade du boucher, taillée le long de la palette, qui est une viande un peu entrelardée et plus grasse);
• - les noix de côtes premières, les plus larges, ou de côtes filet, ces dernières sans manche. On prélève la noix avant cuisson pour ne garder que la partie la plus maigre des côtes.

À l'achat

La viande doit être d'un rose soutenu : trop pâle, elle fondrait à la cuisson, trop foncée, elle risque d'être coriace. Préférez le porc sous label. Et faites bien parer le morceau, afin d'éliminer toute la graisse visible.

Une cuisson rapide

Au four, en sauteuse ou en cocotte pour le filet mignon, à la poêle pour les grillades et les noix de côtes. On saisit la viande à feu vif, puis on poursuit à température modérée. Elle doit être cuite à point (quand on la pique, la goutte de jus sort transparente) mais pas trop longtemps : elle deviendrait sèche et fibreuse. On ajoute herbes et aromates en début de cuisson et on sale à la fin.

Atouts nutritionnels

Le porc maigre est léger (moins de 120 calories aux 100 g), digeste, riche en protéines de qualité et en vitamine B1, indispensable au bon fonctionnement nerveux.

Les fruits sont encore nombreux et variés : faites-en provision pour l'hiver en les congelant soit nature, soit en coulis ou en sorbet...

Entiers ou en morceaux

La congélation des fruits au naturel est l'idéal. Soit entiers (petits fruits rouges et mirabelles non dénoyautées...), soit en morceaux (abricots ou prunes coupés en 2, melon en billes...), étalés sur un plateau et recouverts d'un film. Placez-les dans des sachets. Et consommez-les dans les 3 ou 4 mois.

En coulis

Le plus simple est de mixer les fruits avec 1 ou 2 cuillerées à soupe de sucre glace pour 250 g de fruits. Passez-les au chinois et congelez-les en petites portions, plus faciles à utiliser ensuite. Ajoutez un peu de jus de citron, il améliore leur goût et préserve leurs vitamines.

En sorbet

Le coulis réalisé, faire un sorbet est un jeu d'enfant ! Portez à ébullition 250 g de sucre dans un verre d'eau (12,5 cl), laissez refroidir le sirop obtenu et ajoutez-le à 500 g de coulis de fruits. Vous faites prendre en sorbetière ou encore au congélateur en mélangeant plusieurs fois pendant la prise. Pour éviter la formation de cristaux et de paillettes, utilisez du sucre pour confiture, enrichi en pectine.

Atouts nutritionnels

Sous forme de sorbet, les fruits nous apportent tous leurs composants bénéfiques, notamment la vitamine C et les antioxydants (provitamine A, pigments) bien préservé par le grand froid. C'est un dessert sain, dépourvu de graisses et très digeste, mais tenez compte du sucre ajouté !

En soupe, en tarte ou farcis, ils se préparent de mille façons.

Les courges, on les aime pour leurs couleurs vives qui illuminent l'automne et la fête d'Halloween. Et aussi pour leur goût délicieux.

Longtemps oubliés, ces gros et beaux légumes connaissent un regain d'intérêt. À présent, ils s'installent volontiers dans les grandes surfaces, souvent à l'occasion d'Halloween. La plupart des variétés, même les moins courantes, se trouvent facilement dans les supermarchés bio.

Le bon choix

Leur saison s'étale d'octobre à fin mars. On les choisira bien fermes, assez lourds si leur taille permet de les soupeser et surtout avec une peau mate, signe de maturité. Des reflets brillants montrent qu'ils ont été cueillis trop tôt et qu'ils risquent alors d'être fades.

Bien les conserver

Dans un endroit frais et sec, ils se gardent plusieurs semaines. Les moins encombrants peuvent être rangés dans le réfrigérateur. Plus fragiles, les tranches ne se conservent que 2 à 3 jours, emballées dans du film étirable.

Idées gourmandes

Préparez-les en soupe, mélangés avec de la crème ou du beurre, assaisonnés de muscade ou de cannelle et d'un bouquet garni ou bien, pour les plus farineux, en purée fondante. Cuisinez-les en gratin avec du comté, en ragoût épicé à l'indienne avec de l'ail, des oignons et du curry. Découvrez-les également préparés en tarte sucrée, à la mode américaine.

Les différentes variétés

Le potiron

Très gros, de couleur orange, c'est le plus commun. Sa chair, relativement aqueuse, a un goût léger. Il présente l'avantage de s'acheter à la coupe, une côte pesant entre 800 g et 1 kg, ce qui convient pour 4 personnes. À réserver aux soupes.

Le potimarron

En forme de poire, il pèse de 1 à 3 kg, un format très pratique quand on est 2 ou une petite famille. Sa chair parfumée, sucrée, dense et légèrement farineuse est excellente. Détail intéressant : sa peau est si fine qu'il est inutile de le peler, contrairement aux autres variétés.

Le giraumon

Strié de vert, de blanc et d'orange, on l'appelle aussi « bonnet turc » en raison de sa forme particulière qui évoque un turban. Pas seulement décoratif, il est aussi très bon. Sa chair est sucrée, ferme et farineuse.

La courge spaghetti

De couleur jaune pâle et de forme ovale très allongée, cette courge amusante se cuit entière pendant 45 minutes dans de l'eau salée. Puis on l'ouvre dans la longueur pour laisser apparaître une chair constituées de filaments en forme de spaghettis qui plairont beaucoup aux enfants. Un goût léger, à assaisonner de beurre et parmesan ou d'une sauce bolognaise.

© Propos recueillis par Valérie Bestel pour le magazine Télé 2 semaines.